野菜不足の解消をお手軽に! カンタン野菜摂取術


管理栄養士に聞く!野菜不足解消のための3大要素

解消法1色や固さでバリエーション豊かに

野菜にはそれぞれ栄養素の種類や栄養価が異なりますが、いつも冷蔵庫にそろっている野菜の種類が同じ…という方も多いのではないでしょうか。

そこでまんべんなくさまざまな野菜を選ぶためにはまず色に注目してみましょう。赤、橙、黄、黄緑、緑、紫、白、黒…と様々な色を基準として野菜を選ぶとバリエーションもぐっと広がります。

例えば、赤い野菜にはトマト、赤パプリカ、赤カブ、ビーツ、みょうがなどがあります。野菜の色の成分には体の調子を整えるのに役立つフィトケミカルが含まれているので、カラフルな野菜を選ぶことはコンディショニングにも関係しているのです。

また、野菜はレタスのようにふんわりしたものからごぼうのように噛み応えのあるものまでかたさも様々です。調理法にもよりますが、色やかたさという視点で野菜を選ぶのも偏りをなくすコツです。

さらに旬の野菜を選ぶこともポイントです。旬の野菜はその時期に一番栄養価を蓄えており、味も良いのが特徴です。

解消法2調理法を変えておいしく楽しく

「野菜=サラダ」というイメージを持たれている方も多いかと思います。

しかし、ひと口に「野菜」といっても、その調理法は様々。主な調理法は、生、茹でる、焼く、炒める、蒸す、煮る、揚げる、の7種類。

にんじんを例に挙げると生のままではスティックサラダやジュ-ス、ゆでたり蒸したりすることで温野菜に、焼く・炒めると炒飯の具や野菜炒めに、煮るとポトフやカレー、揚げるとてんぷらやかき揚げになります。

このように、1つの食材でも調理法を変えるだけでもメニューの幅はぐっと広がります。さらに調理法を組み合わせることも可能です。また、野菜に含まれる栄養素の中にはビタミンA、D、E、Kのように、脂溶性ビタミンと言って油と相性の良いビタミンもあります。

この時に大切なのは質の良い油(調味料)を使うことです。このひと手間が野菜をよりおいしく摂るポイントとなります。

なかなかメニューが思い浮かばない…という時は、まず調理法を変えてみることから始めてみましょう!

解消法3色んなシーンに組み込んで続けやすく

野菜を食べるのは何も3食の食事のときと決まっているわけではありません。おやつ代わりに野菜と果物を合わせたドリンクタイプにして飲んだり、野菜を練りこんだクッキーやマフィンなどにしても野菜をおいしく摂ることが出来ます。

デザートとして、ゼリーやアイス、ヨーグルトに野菜を組み込むことも可能です。普段の食事の時も手巻き寿司のようにたくさん具材を並べて自分で選んで食べるのも楽しく食べられるのでおススメです。

このように、普段の3食の食事に摂り入れることはもちろんですが、 おやつやデザートに野菜を使ったり、ドリンクの中に野菜を使ったりすることによって野菜の摂取量をぐんと増やせます。

また、お子様が嫌いな野菜を食卓から遠ざける必要はありません。お子様が食べなくとも、ご家族がいつもおいしそうに食べている姿を見せることで「ちょっと食べてみようかな…」というきっかけづくりにもなります。

たとえ嫌いな食べ物でも、食卓に並べておくことでお子様が嫌いなものを克服するチャンスを減らさないようにしましょう!


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