子供の野菜不足が心配!身体への影響と解消法は?


みんなはどのくらい野菜を摂れているの?

子供と野菜

こんにちは。管理栄養士・幼児食アドバイザーの磯村です。

お子様の健やかな成長を応援するにあたって気になるポイントの一つが「野菜不足」または「野菜嫌い」ではないでしょうか。

最近は「野菜不足だから・・・」という言葉があたりまえに聞かれるようになりました。

では、野菜が不足してしまうと私たちの体はどうなってしまうのでしょう。
そして野菜を摂ることでどのような効果が得られるのでしょうか?

野菜不足が引き起こす4大問題

野菜不足の問題

1:代謝力の低下

骨や筋肉など体のあらゆる代謝が活発な成長期には、エネルギー源となるご飯やパン、肉、魚などをしっかりと補うのはもちろんのことですが、それらを代謝するためには、ビタミンやミネラルを含む様々な野菜のチカラが必要となります。

2:免疫力の低下

野菜に含まれるビタミンやミネラル、そしてカラフルな色の成分でもあるフィトケミカルには、身体の調子を整えて免疫力をUPさせる働きがあります。 不足すると体調の低下の原因となります。

3:排出力の低下

野菜に含まれる食物繊維には、体内の余分なものを掃除して排出する力があります。食物繊維が不足すると便秘の原因となり、腸内に不要なものが溜まることで腸内環境が悪化してしまいます。そして腸内が汚れてしまうと必要な栄養素の吸収効率も悪くなってしまうのです。

4:集中力の低下

野菜に含まれるビタミンやミネラルは身体の成長はもちろん、心の成長にも必要不可欠な栄養素です。 不足するとイライラしがちになったり、集中力が続かなかったりする原因となります。

1日に必要な野菜の摂取量は?

では、1日に必要な野菜の量はどのくらいなのでしょうか。

よく言われる、1日に必要な野菜の量は、成人で約350g。子どもの野菜摂取量目安は年代によって若干変わってきます。

こちらは、1歳から17歳までの野菜の合計摂取量の目安になります。

合計摂取量(g) 摂取目安(g) 不足値(g)
1~2歳 143 210 67
3~5歳 143 240 97
6~7歳 190.9 240 49.1
8~9歳 190.9 265 74.1
10~11歳 190.9 290 99.1
12~14歳 190.9 300 109.1
15~17歳 262.9 350 87.1

(参考:第6次日本人の栄養所要量の活用編および平成27年国民健康・栄養調査より弊社独自作成)

幼児期は不足値が他と比べ97gとやや多めですが、これは野菜に慣れ始めたばかりで量を取りにくいという背景があります。

このように、どの年代においても野菜の摂取目安量には届いていないことがわかります。

野菜不足を解消するための3つのポイント

野菜が不足しているのはわかったけれど、どうやって摂ったら良いかわからない・・・。
そんな方も多いと思います。

そこで、自然の恵である野菜を楽しく効率的に摂るための3つのポイントをご紹介いたします。

ママの悩みその1:選ぶ野菜が偏ってしまいます!

カラフルな野菜

解消法:色や固さでバリエーションを豊かにしよう!

野菜にはそれぞれ栄養素の種類や栄養価が異なりますが、いつも冷蔵庫にそろっている野菜の種類が同じ…という方も多いのではないでしょうか。

そこでまんべんなくさまざまな野菜を選ぶためにはまず色に注目してみましょう。赤、橙、黄、黄緑、緑、紫、白、黒…と様々な色を基準として野菜を選ぶとバリエーションもぐっと広がります。

例えば、赤い野菜にはトマト、赤パプリカ、赤カブ、ビーツ、みょうがなどがあります。

野菜の色の成分には体の調子を整えるのに役立つフィトケミカルが含まれているので、カラフルな野菜を選ぶことはコンディショニングにも関係しているのです。

また、野菜はレタスのようにふんわりしたものからごぼうのように噛み応えのあるものまでかたさも様々です。

調理法にもよりますが、色や固さという視点で野菜を選ぶのも偏りをなくすコツです。

さらに旬の野菜を選ぶこともポイントです。旬の野菜はその時期に一番栄養価を蓄えており、味も良いのが特徴です。

ママの悩みその2:サラダばかり多く食べられません

サラダ以外にも食べよう

解消法:調理法を変えて美味しく楽しく!

「野菜=サラダ」というイメージを持たれている方も多いかと思います。しかし、ひと口に「野菜」といっても、その調理法は様々。

主な調理法は、生、茹でる、焼く、炒める、蒸す、煮る、揚げる、の7種類。

にんじんを例に挙げると生のままではスティックサラダやジュ−ス、ゆでたり蒸したりすることで温野菜に、焼く・炒めると炒飯の具や野菜炒めに、煮るとポトフやカレー、揚げるとてんぷらやかき揚げになります。

このように、1つの食材でも調理法を変えるだけでもメニューの幅はぐっと広がります。さらに調理法を組み合わせることも可能です。

また、野菜に含まれる栄養素の中にはビタミンA、D、E、Kのように、脂溶性ビタミンと言って油と相性の良いビタミンもあります。

この時に大切なのは質の良い油(調味料)を使うことです。このひと手間が野菜をよりおいしく摂るポイントとなります。

なかなかメニューが思い浮かばない…という時は、まず調理法を変えてみることから始めてみましょう!

→野菜の様々な調理アレンジについてはこちらでもご紹介しています

ママの悩みその3:朝昼晩の食事では補いきれません!

野菜のお菓子

解消法:おやつにも上手に盛り込もう!

野菜を食べるのは何も3食の食事のときと決まっているわけではありません。

おやつ代わりに野菜と果物を合わせたドリンクタイプにして飲むことや、野菜を練りこんだクッキーやマフィンなども野菜をおいしく摂ることが出来ます。 デザートとして、ゼリーやアイス、ヨーグルトに野菜を組み込むことも可能です。

普段の食事の時も手巻き寿司のようにたくさん具材を並べて自分で選んで食べるのも楽しく食べられるのでおススメです。

このように、普段の3食の食事に摂り入れることはもちろんですが、おやつやデザートに野菜を使ったり、ドリンクの中に野菜を使ったりすることによって野菜の摂取量がぐんと増えます。

また、お子様が嫌いな野菜はなんとなく食卓から遠ざかってしまう傾向にありますが、その必要はありません。

お子様が食べなくとも、ご家族がいつもおいしそうに食べている姿を見せることで「ちょっと食べてみようかな…」というきっかけづくりにもなります。

たとえ嫌いな食べ物でも、食卓に並べておくことでお子様が嫌いなものを克服するチャンスを減らさないようにしましょう!

こどもフルーツ青汁をつかったアレンジレシピもご紹介しています。
→こどもフルーツ青汁の楽しいアレンジレシピ♪

青汁や野菜飲料も上手に活用しましょう

それでも、毎日摂るのが難しい、好き嫌いでなかなか野菜を食べてくれない・・・という場合は、普段の食事での工夫も大切ですが、信頼できる野菜飲料等に頼るのも一つの手段として考えると良いでしょう。

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コーナー監修:管理栄養士 磯村優貴恵

大手ダイエット専門のエステサロンにて、食事指導を通してお客様の体を内側・外側の両面からサポート。 その際に具体的な料理提案の必要性を感じ、和食やカフェのキッチンスタッフとして約3年間の料理修行を行う。その後、特定保健指導を経て、現在は、こどもから大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く活動中。
資格:管理栄養士、幼児食アドバイザー、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康食育ジュニアマスター


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